בלי חדר כושר: 6 דרכים לשילוב פעילות גופנית בשגרה
ההמלצות הנחרצות החדשות של משרד הבריאות האמריקאי גרמו לכולנו ייסורי מצפון. אבל איך זזים יותר בלי לפנות יותר זמן? בדיוק כך ההנחיות החדשות של משרד הבריאות האמריקאי מהשבוע שעבר תפסו אנשים רבים בהפתעה גמורה: ההמלצה הקבועה של לפחות 10 דקות יומיות של התעמלות אירובית (או 75 דקות בשבוע) לוותה השנה בארבע מילים די תקיפות ונחרצות – שבו פחות, זוזו יותר.
בין השאר הודיע המשרד כי היתרונות של פעילות גופנית מצטברים, ולכן כל המרבה הרי זה משובח. אבל כולנו יודעים שלשלב זמן מיוחד לספורט במהלך היום זו תמיד שאיפה ערטילאית שבקושי מגיעה לכדי מימוש. לכן, המאמנת האישית אליזבת קראצ'פילד מניו יורק, ממליצה על שש דרכים לשלב את הפעילות הגופנית בשגרה הקבועה והיומיומית.
חנו רחוק יותר מהעבודה
נסו להגדיל את הפעילות הגופנית שלכם על ידי ביצוע פעולות שאתם בדרך כלל עושים ביום יום – רק באופן מאומץ יותר, כמו לרדת מהאוטובוס תחנה אחת לפני התחנה שאתם צריכים לרדת בה כדי ללכת קצת יותר, או לבחור בחניה רחוקה יותר כשאתם מגיעים לעבודה. מחקר שנערך באוניברסיטת ברקלי בשנת 2013 מצא כי הליכה מסוגלת להפחית את הסיכוי ללחץ דם וכולסטרול גבוה ב-7 אחוזים, ולהפחית את הסיכוי לסוכרת מסוג 2 ב-12 אחוזים.
התחילו לזוז מיד כשאתם קמים בבוקר
קראצ'פילד ממליצה על שגרת תנועה של 5 דקות רצופות מיד לאחר היקיצה: אפשר לצעוד במקום, לרקוד קצת או להתמתח. במקום לדחות את ההתעמלות להמשך היום, ואז לשכוח מזה או לעולם לא להגיע לזה, כדאי לבצע אותה מיד על הבוקר. מחקר שנערך באוניברסיטת בירגהם יאנג שביוטה בשנת 2012 מצא שנשים שהתעמלו בבקרים נשארו פעילות יותר לאורך היום, וצרכו מעט יותר קלוריות.
אל תשבו ליותר מחצי שעה רצופה
מחקר שפורסם ב- Annals of Internal Medicine בשנה שעברה מצא כי אנשים שישבו למשך פחות מחצי שעה רצופה בכל יום הפחיתו את הסיכוי שלהם למות בגיל מוקדם. כך שכשאתם בעבודה, נסו להתרחק מהמחשב בכל 30 דקות ולקום לשחרר קצת את הרגליים, אם על ידי הליכה לשולחן של קולגה, גיחה קצרה למטבחון או הליכה קצרה של כמה דקות בחוץ לאחר ארוחת הצהריים. אם יש לכם שעון חכם, השתמשו בתזכורות העמידה שלו ואל תתעלמו מהן.
זוזו בזמן שאתם מבשלים
שוב, הרעיון הוא לשלב את הפעילות הגופנית בחיים הרגילים במקום להקצות לה זמן מיוחד. כך שבזמן שאתם מחכים לסיר המים שירתח, למשל, אפשר לעשות שכיבות סמיכה כנגד הדלפק במטבח, או 5 מכרעים לכל רגל. אופציה נוספת היא לכווץ את שרירי העכוז הכי חזק שאפשר ואז לשחרר, או לכווץ חזק את השרירים הדו ראשיים והתלת ראשיים למשך 10 שניות ואז לשחרר, כדי למתוח ולחזק אותם.
